골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활 수칙

골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많이 생기는 질환이다. 국민건강영양조사와 질병관리청 2021년 자료에 의하면 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%로 5명 중 1명이 골다공증 환자이며, 나이가 많을수록 증가해 70세 이상 여성은 68.7%에 이른다. 골다공증은 골절이 발생하기 전까지 특별한 증상이 없지만 고관절, 척추, 손목 부위가 쉽게 골절될 수 있으므로 주의한다. 골다공증이 있는 60~70대 이상 노년층은 눈길에 살짝 미끄러져도 허리를 삐끗하거나 재채기 같은 사소한 외력에도 척추뼈가 주저앉는 ‘골다골증성 척추압박골절’이 빈번하다. 한편 여성호르몬은 뼈를 건강하게 보호한다. 따라서 여성호르몬이 급격히 감소하는 폐경 여성과 70세 이상 남성, 그 외 45세 이하 젊은 나이의 조기 폐경, 이차 무월경 등이 골다공증의 고위험군이다. 골절 위험도를 낮추려면 주기적으로 골밀도를 검사해 자신의 뼈 상태를 확인하고 관리해야 한다. 낙상을 최소화하는 행동도 중요하지만, 평소 골다공증을 관리하고 근력을 잃지 않기 위해 노력하면서 뼈 건강에 필수적인 비타민 D를 적절한 상태로 유지하는 것이 골절을 예방하는 지름길이다. 2023년 질병관리청이 발표한 골다공증 예방관리수칙은 다음과 같으니 잘 살펴 보시고 일상에서 실천해 보시기 바랍니다.

 

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1. 성장기에 적절한 운동과 영양 관리를 한다.

뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루며, 약 35세부터 총 골량이 10년마다 약 3%씩 감소한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

 

 

2. 적정 체중을 유지한다.

체중 감소는 골밀도 감소와 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 체질량 지수가 18.5kg/m2 미만인 저체중이 되지 않도록 관리한다.

 

 

3. 칼슘과 비타민D를 적정량 섭취한다.

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 칼슘이 풍부한 식품은 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색 채소류 등이다. 비타민D는 햇빛에 노출될 때 피부에서 생성되거나 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

 

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄인다.

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는다. 술은 하루 1~2잔 이하만 마시고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄인다.

 

 

5. 금연한다.

흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고 칼슘 흡수를 방해한다. 금연은 골다공증을 예방하고 치료하는 데 필수다.

 

 

6. 매일 체중부하 운동과 균형 운동을 한다.

뼈를 보호하고 낙상 위험을 줄이려면 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자기 체중으로 뼈와 근육에 자극과 부하를 가하는 운동을 매일 하루 30~60분 한다. 외발서기 등 균형 운동과 자세를 바르게 하는 운동도 매일 한다.

 

 

7. 정기적으로 골밀도 검사를 받는다.

폐경 이후 여성과 노인 남성은 뼈 손실이 급격히 진행되어 골다공증과 골다공증성 골절 발생 위험이 크다. 키가 갑자기 줄거나, 가족력, 조기폐경, 골절 병력 등 위험인자가 있다면 정기적으로 골밀도 검사를 받고 의사와 골밀도 관리 방법을 상의한다.

 

 

8. 골다공증을 꾸준히 관리한다.

골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있다. 또한 골다공증 치료를 받는 사람은 골밀도가 조금 향상되었다고 해서 임의로 치료를 중단하면 안된다.

 

9. 넘어지지 않도록 조심한다.

골다공증성 골절은 90% 이상이 넘어지면서 발생한다. 따라서 주변 환경을 넘어지지 않도록 바꾸는 것이 중요하다. 밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에서 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선한다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중이라면 더욱 주의한다.

 

 

10. 노년기에는 적절한 근력 운동으로 근육감소를 예방한다.

노년기 적절한 근육량은 근력을 유지하여 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2~3회 근력 운동을 해서 근육감소를 예방한다.

 

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