우울증 초기 증상과 우울증 극복에 좋은 음식 10가지

최근 들어 많은 사람들이 우울증에 걸려 일상 샐활에 어려움을 겪고 있고, 더 나아가서는 안타깝게 자신의 삶을 포기하는 일까지 빈번하게 발생하고 있다고 합니다. 몸의 병이야 수술을 하거나 약을 먹으면 어느 정도 치유가 되지만 마음에 생긴 병은 자기 스스로가 받아들이고 스스로 극복하지 않은 이상 쉽게 치유하기는 어려울 것입니다. 오늘은 우울증 초기 증상(테스트)와 우울증 극복에 좋은 음식 10가지를 소개해 드리오니 부디 잘 치유하시어 다시 행복한 일상의 즐거움을 느끼시길 바랍니다. 당신의 아픈 마음에 조금이나마 도움이 되고 싶습니다. 잘 견디고 있는 당신을 존경합니다.

 

우울증 증상 및 예방 음식

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우울증 정의 및 원인

① 우울증이란?

우울증은 생각의 내용, 사고 과정, 동기, 관심, 의욕, 행동, 수편, 신체 활동 등 전반적인 정신 기능이 계속적으로 저하되어 일생생활에서도 악영향을 미치는 상태를 의미합니다. 우울증은 일시적인 우울감과는 다르며, 개인적인 약함의 표현이거나 의지로 없앨 수 있는 것이 아니기에 전문가의 적절한 치료를 받아야 상당한 호전을 기대할 수 있을 것입니다. 우울증에 대한 적절한 예방과 치료가 있다면 정상적인 생활로 돌아가는 것은 충분히 가능합니다.

 

② 우울증 원인

현재까지 우울증에 대한 확실한 원인은 밝혀지지 않았습니다. 다만 다른 정신 질환과 마찬가지로 다양한 생화학적, 유전적, 환경적 요인이 복합적으로 작용해 우울증을 일으킨다고 합니다. 

구분	세부 원인
심리적 원인	낮은 자존감 / 의존적인 성격 / 완벽주의 성향 등
사회적 원인	충격적인 사건 (강도, 강간 등) / 부정적인 사건 (이혼, 사별 등)
신체적 원인	갑상선 질환 (갑상선기능저하증 등) / 내분비 질환 (당뇨병 등) / 뇌졸증 / 종양 등
생물학적 원인	호르몬 이상 (갑성선 호르몬 등) / 신경전달물질 이상 (노르에피네프린, 세로토닌 등)

 

 

③ 우울증 초기 증상

우울증 초기 증상은 다양하게 나타나지만 대부분의 경우 흥미가 사라지고, 불면증에 시달리며, 쉽게 피로감을 느끼게 된다고 합니다. 또한 기억력과 집중력도 상당히 떨어져 일상 생활에 불편함을 느끼게 되니 잘 살펴 보시기 바랍니다.

구분	세부 증상
감각적 증상	무흥미 / 무쾌락 / 불면증 또는 기면증 / 감정의 격앙 또는 위축 / 우유부단함 등
신체적 증상	쉽게 피로감 느낌 / 기운이 없음 / 의욕 상실 등
인지적 증상	기억력 감퇴 / 사고력 약화 / 집중력 감퇴 등

 

 

우울증 초기 증상 (테스트)

우울증에 걸리게 되면 항상 슬픔을 느끼는 것 외에도 많은 증상을 수반한다고 합니다. 삶이 의미가 없다고 느끼거나 스스로 죄책감을 느끼고, 소소한 즐거움에 대해서 조차 흥미를 잃어버린다고 합니다. 즉 "뭔가 하고 싶다"라는 생각이 아예 없어지는 것이 바로 우울증 초기 증상의 시작이라고 합니다. 아래 우울증 테스트를 통해서 자신의 우울증 수준을 정확하게 파악해 보시기 바랍니다. (출처 : 국가트라우마센터)

No	확인 내용	0점	1점	2점	3점
1	일 또는 여가 활동을 하는데 흥미 또는 즐거움을 느끼지 못 한다
2	기분이 가라 앉거나 우울하거나 희망이 없다
3	잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어렵다 (또는 잠을 너무 많이 잔다)
4	피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없다
5	입맛이 없거나 과식을 한다
6	나 자신을 부정적으로 본다 혹은 자신이 실패자라고 느낀다
7	신문을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어렵다
8	다른 사람들이 주목할 정도로 너무 느리게 말을 한다
9	자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자신을 해칠 것이라고 생각한다
합계 점수		점

※ 0점 : 전혀 방해받지 않았다 / 1점 : 며칠 동안 방해받았다 / 2점 : 7일 이상 방해받았다 / 3점 : 거의 매일 방해받았다.

 

합계 점수	평가 결과	세부 내용
0점 ~ 4점	정상	적응상의 지장을 초래할만한 우울 관련 증상을 거의 나타나지 않았습니다.
5점 ~ 9점	경미한 수준	경미한 수준의 우울감이 있으니 일상생활에 지장을 줄 정도는 아닙니다.
10점 ~ 14점	중간 수준	중간 수준의 우울감을 비교적 자주 경험하고 있으며, 직업적/사회적 적응에 일부 영향을 미칠 수 있으니 주의 깊은 관찰과 관심이 필요합니다.
15점 ~ 19점	약간 심한 수준	약간 심한 수준의 우울감을 자주 경험하는 것으로 나타나고 있습니다. 직업적/사회적 적응에 일부 영향을 미칠 경우, 정신건강 전문의의 도움을 받아 보시기 권해 드립니다.
20점 ~ 27점	심한 수준	광범위한 우울 증상을 매우 자주, 심한 수준에서 경험하는 것으로 나타나고 있습니다. 일상 생활의 다양한 영역에서 어려움이 초대될 경우, 추가적인 평가나 정신건강 전문가의 도움을 받아보시기 권해 드립니다.

 

 

우을증 극복에 좋은 음식 

우울증을 치유한다는 것은 결코 쉽지 않아 전문적인 상담 또는 치료가 필요한 것이 사실입니다. 하지만 일상 속에서도 우울증 극복에 도움이 되는 좋은 음식 또는 식품을 챙겨먹으며 극복의 의지를 다지는 것이 중요할 것입니다. 우울증 예방과 극복에 도움이 된다고 알려져 있는 음식 10가지를 알려드리니 꼭 챙겨드시고 우울증에서 벗어나 일상의 즐거움 느껴 보시기 바랍니다.

No	음식	주요 효능
1	바나나	노란 바나나에는 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 생성을 촉진하는 "트립토판"이라는 성분이 함유되어 있습니다. 또한 바나나는 비타민과 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 우울하거나 스트레스를 받았을 때 또는 마음이 불안할 때 먹으면 도움이 됩니다.
2	생선	생선 중에서도 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는 오메가 3 지방산은 스트레스 조절과 우울증 방지에 도움이 되는 성분입니다. 오메가 3 지방산은 고온의 기름에 쉽게 파괴되오니 가능한 생선ㅇ느 쪄서 먹거나 구이 시에는 종이 호일을 이용해 요리하시길 추천합니다.
3	호두	중국에서는 호도를 피로가 쌓이고 몸에 기운이 없을 때 부족한 양기를 보충해 주는 "조양약"으로 먹었다고 하며, 다양한 연구 결과에 따르면 불면증이나 노이로제도 효과가 있다고 합니다. 하루에 호도 2알 정도를 섭취하면 우울증 극복에 도움이 될 수 있습니다.
4	다크 초콜릿	독일 대학에서 진행한 연구에 따르면 다크 초콜릿을 적절하게 섭취할 경우 동맥혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬의 활동이 현저하게 저하되었다고 하며, 황산화 효과에도 뛰어난 결과를 나타내었다고 합니다. 초콜릿은 가능한 하루 2조각 정도 먹는 것이 적당합니다.
5	아보카도	아보카도는 스트레스에 대처하는 뛰어난 효과를 발휘한다고 알려져 있는 칼륨 및 단일불포화지방산을 포함하고 있습니다. 이 성분들은 동맥혈압을 낮추어 주고, 우울증을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 또한 비타민과 칼륨도 풍부해 피고 회복에도 도움이 됩니다.
6	홍차	홍차는 스트레스로 발생하는 심리적 감정 저하의 회복을 돕고, 기분을 좋게해 주는 효과가 있는 음식입니다. 연구 결과에 따르면 6주간 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들이 보통 사람들보타 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 낮았다고 합니다.
7	감자	감자에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있고, 부신이라는 장기에서 만들어지는 부신피질호르몬의 생산을 촉진합니다. 부신피질호르몬은 우리 몸에 쌓인 피로와 스트레스를 풀어줍니다. 또한 감자에 들어 있는 판토텐산이라는 성분도 우울증 치료에 좋다고 합니다.
8	블루베리	블루베리에는 황산화제가 많이 들어 있어 우울증 예방에 탁월한 효능을 보여준다고 합니다. 연구에 따르면 우울증 환자들이 황산화제를 2년 동안 섭취하였더니 우울증 증세가 크게 완화되었다고 합니다. 황산화제는 암 예방에도 도움이 됩니다.
9	달래	달래는 비타민과 무기질이 함유하고 있고,특히 달래는 비타민C와 칼슘이 풍부한 알카리성 식품으로 신경안정제로 뛰어난 효능을 보이는 음식입니다. 가능하다면 달래 속 좋은 영양분을 모두 섭취할 수 있도록 달래즙으로 드시는 것을 추천 드립니다.
10	버섯	버섯은 체내 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분을 함유하고 있어 심리적 안정 회복하는데 도움이 됩니다. 건강에 좋은 장내 세균을 촉진하는 프로바이오틱 또한 함유되어 있어 우울증 예방할 뿐만 아니라 장에 있는 신경세포 활성화를 통해 정신 건강에 도움이 됩니다.

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